I consigli della nutrizionista per non sgarrare nell'ufficio formato casa
Tempo di quarantena e di telelavoro. Però non rischiamo di pagare le comodità di casa con i centimetri in più nel girovita a emergenza finita? Abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista Alice Colla di Alessandria i consigli per vivere al meglio, anche a tavola, questo periodo di quarantena.
Cosa fare?
• Rispetta gli orari dei pasti, colazione, pranzo, cena e spuntini; se sei abituato a mangiare tardi la sera, essere a casa forse consentirà di anticipare quest’ultimo pasto in modo da facilitare la digestione serale.
• Gli spuntini puoi farli, anzi concediteli proprio come momento di stacco dal lavoro e di distrazione, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, opta però per degli spezza-fame salutari, sazianti e funzionali. Alimenti come cereali integrali, frutti (in particolare quelli di colore rosso scuro/viola come fragole, mirtilli, ribes, more, se ne hai fatto scorte durante l’estate scorsa o anche agrumi e kiwi), frutta secca (tra cui noci, mandorle, nocciole, anacardi), in piccola quantità perché calorica, semi di zucca, sono tutte idee ricche di micronutrienti (tra cui vit. E, vit C, zinco, magnesio) essenziali per il nostro benessere, per l’aumento di concentrazione e attenzione, di buon umore e per la diminuzione di stress.
• Tieni sempre a mente il modello del piatto sano: è fondamentale un’adeguata assunzione di frutta e verdura (almeno due porzioni al giorno dell’una e dell’altra, privilegiando quelle di stagione, alternando tra cotto e crudo e tra i diversi colori), la quantità dovrebbe corrispondere alla metà del piatto. Nell’altra metà non può mancare una buona fonte proteica (cercando di alternare proteine vegetali, ad esempio i legumi, alle proteine animali con preferenza per il pesce e le carni bianche) accompagnata da un cereale (meglio se integrale per il maggior quantitativo di fibra e minor indice glicemico), ricorda che anche le patate fanno parte di questo gruppo alimentare.
• Bevi abbondantemente durante la giornata, non solo ai pasti, e non aspettare di avere sete. Oltre all’acqua, ottime soluzioni possono essere.
• Resta attivo anche in casa e controlla il tuo peso: sicuramente l’allenamento all’aperto ha un impatto diverso e permette di staccare totalmente dalla routine ma è possibile fare del buon movimento anche indoor (sarebbe importante fare almeno 30 minuti quasi tutti i giorni se di bassa intensità oppure 2-3 volte alla settimana esercizi più vigorosi); non dimentichiamo inoltre di sgranchire le gambe circa ogni 2 ore, fare due passi e staccarsi dal pc per prevenire problemi alla schiena e alla vista data la sedentarietà della giornata lavorativa. L’attività fisica è essenziale al pari di una sana e bilanciata nutrizione, perché permette di allentare lo stress e protegge l’organismo da una serie di patologie croniche, incluso il sovrappeso e l’obesità.
Cosa non fare?
• Non mangiare per noia: una buona idea può essere quella di programmarti la giornata/settimana sia per quanto riguarda gli impegni lavorativi sia per gli alimenti: redigere un bel piano alimentare settimanale ti permetterebbe di variare il più possibile con gli alimenti che hai disposizione e non improvvisare.
• Evita di comprare cibo spazzatura che possa tentarti continuamente, ricco di sale, grassi e zuccheri, privo però di nutrienti salutari e bilanciati.
• Non esagerare con il caffè (soprattutto se questo comporta l’uso di bustine di zucchero) e soprattutto evita le bibite dolci gassate.
• Non fare porzioni eccessive, il tuo stile di vita in questo momento è comunque più sedentario: può essere utile spendere un attimo di tempo in più per rendere il tuo piatto bello da vedersi, colorato, creativo, in questo modo la quantità passerà in secondo piano perché l’occhio sarà catturato dagli altri aspetti.
• Non colpevolizzarti e riempirti di sensi di colpa: se ti accorgi di sgarrare di più e non riesci ad avere un’alimentazione totalmente regolata prova a scrivere un diario alimentare, appuntando tutto ciò che mangi e le sensazioni che provi e poi analizzalo. Finito l’isolamento, con l’aiuto di una consulenza nutrizionale professionale, troverai il modo di correggerti e ripartire.
P.S. Grazie davvero alla dottoressa Colla per questi consigli aurei, e soprattutto per l’invito a non avere sensi di colpa. E siccome il vino non è stato citato, guardiamoci questo breve video di Albertone per chiudere in bellezza.
